„Jak zacząć trenować?- ABC treningu na siłowni” 

Miałeś kiedyś ochotę zacząć przygodę z siłownią i sportami z nią związanymi, ale nie widziałeś jak? W tym artykule znajdziesz informacje oraz plan treningowy dla początkującego. 

Zacznijmy od tego, że siłownia sama z siebie jest miejscem w którym będziesz mógł odreagować po całym dniu w szkole/ pracy. Jak dobrze wiemy sport jest jedną z najlepszych form wyzbycia się stresu i negatywnych emocji. Poprawa sylwetki, zrzucenie wagi, wzrost tężyzny fizycznej to kolejne korzyści wynikające z regularnych treningów.

Zawsze warto jest zachować odstęp w jedzeniu przed aktywnością fizyczną pomiędzy dwiema a czterema godzinami, aby dać ciału czas na przeprowadzenie procesu trawiennego żywności na początkowych etapach. Trzeba pamiętać żeby przed treningiem unikać bardzo tłustych potraw i postawić na coś bogatego w białko.

Przechodzimy do treningu:

Fundamentalną kwestią każdego treningu jest rozgrzewka- najlepiej około 10 minut bieżni / orbitrek / rower, później rozgrzewka na sucho, czyli rozkręcenie całego ciała od stóp do głów. Warto pamiętać o rozciąganiu zarówno przed jak i po treningu. Można stosować też tzw rollery, czyli wałki do mięśni.

Na tym etapie przedstawię 3 plany treningowe- wszystkie z ćwiczeń można znaleźć na YouTube.pl

TRENING 1

Przysiady na skrzynie 3×10 (tak, aby kolana nie wychodziły przed palce u stóp)

Przysiad w wykroki 3×10

Przyciąganie drążka uchwytu dolnego do brzucha 3×12

Przyciąganie drążka uchwytu górnego do klatki piersiowej 3×12

Pompki/ pompki na kolanach 3×10

Deska 3×30 sekund

„Martwy robak” 3×10

Maszyna do wyciskania w przód 3×12

TRENING 2 

Przysiady z kettlem 3×10

Martwy ciąg na prostych nogach 3×10

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3×12

Przyciąganie jednorącz ciężaru na maszynie 3×12

Przyciągnie nóg do brzucha w zwisie 3×10

Deska bokiem 3×30 sekund

Ściąganie drążka z góry do bioder 3×10

TRENING 3 

Przyciąganie gumy nad głowę 3×10

Ściągnie gumy do bioder 3×10

Wznosi nóg w leżeniu odwrotnym na ławce 2×10

Trzymanie gumy na wyprostowanych rękach 2x około 30 sekund

Skręt w boki trzymając gumę 2×10 na każdą stronę

Wyciskanie hantli nad głowę 3×10

Rozpiętki na bramie 3×10

Wypychanie nóg na maszynie (leg press) 3×10

Deska 3×30 sekund

Rozpiska jest oparta na chęci ogólnego rozwoju fizycznego i pobudzeniu mięśni do późniejszego rozbudowanego działania w różnych sportach.

 

Wojciech Piech

Foto:

Zrzut z ekranu /YouTube.com

Więcej od autora

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Zobacz także

Najnowsze

Nowa kartka w piłce nożnej! Zmiany tuż tuż


W niedalekiej przyszłości będziemy świadkami kolejnej piłkarskiej rewolucji. Międzynarodowa Rada Piłki Nożnej chce wprowadzić nową sędziowską kartkę o kolorze niebieskim. Czemu ma służyć? Poniżej...

Wypij kawkę w towarzystwie kota, czyli kocie kawiarenki

W ostatnim czasie wielką popularność zyskują kocie kawiarnie, gdzie w towarzystwie miauczących czworonogów można wypić kawkę, herbatkę i zjeść coś słodkiego. Inicjatywa zrodziła się w...

Jak e-sport stał się polem do hazardu dla młodych graczy

Gry komputerowe nie są już tylko formą rozrywki, ale również sposobem na zarabianie pieniędzy. Znaczący wzrost popularności skinów do gier, zwłaszcza takich tytułów jak...

Jeśli posiadasz te monety z czasów PRL-u jesteś bogaty! 

Czy zastanawiałeś się kiedyś co ze starymi monetami z czasów PRL-u, którymi płacili nasi rodzice i dziadkowie?  Jeśli jesteś ich posiadaczem, to może oznaczać, że...

Kilka zdań o pokoleniu Z i „Gangu Albanii” czyli mądry Polak po szkodzie?

W ostatnich dniach spora część internautów oraz mediów emocjonowała się skandalicznym zachowaniem muzyka, znanego szerszej publiczności jako „Popek”. Jego ordynarny występek został zarejestrowany na...

Zaskakujące korzyści z grania w gry komputerowe w kontekście zawodowym

Komputery stały się integralną częścią naszego codziennego życia, a umiejętność ich obsługi stała się niemal równie ważna jak czytanie czy pisanie. Często zastanawiamy się,...

Influencerki mają problem – sztuczne influencerki robią furorę w sieci!

W świecie mediów społecznościowych nadchodzi nowa era, era, w której influencerki stają przed nowym wyzwaniem – konkurencją ze strony sztucznych postaci. Zjawisko to nie...

Polska 15 krajem na świecie pod kątem rezerwy złota!

W poprzednim roku Narodowy Bank Polski zakupił 130 ton złota, tym samym Polska stała się jednym z bardziej zaopatrzonych w kruszec państw świata. Prezes...