Miałeś kiedyś ochotę zacząć przygodę z siłownią i sportami z nią związanymi, ale nie widziałeś jak? W tym artykule znajdziesz informacje oraz plan treningowy dla początkującego.
Zacznijmy od tego, że siłownia sama z siebie jest miejscem w którym będziesz mógł odreagować po całym dniu w szkole/ pracy. Jak dobrze wiemy sport jest jedną z najlepszych form wyzbycia się stresu i negatywnych emocji. Poprawa sylwetki, zrzucenie wagi, wzrost tężyzny fizycznej to kolejne korzyści wynikające z regularnych treningów.
Zawsze warto jest zachować odstęp w jedzeniu przed aktywnością fizyczną pomiędzy dwiema a czterema godzinami, aby dać ciału czas na przeprowadzenie procesu trawiennego żywności na początkowych etapach. Trzeba pamiętać żeby przed treningiem unikać bardzo tłustych potraw i postawić na coś bogatego w białko.
Przechodzimy do treningu:
Fundamentalną kwestią każdego treningu jest rozgrzewka- najlepiej około 10 minut bieżni / orbitrek / rower, później rozgrzewka na sucho, czyli rozkręcenie całego ciała od stóp do głów. Warto pamiętać o rozciąganiu zarówno przed jak i po treningu. Można stosować też tzw rollery, czyli wałki do mięśni.
Na tym etapie przedstawię 3 plany treningowe- wszystkie z ćwiczeń można znaleźć na YouTube.pl
TRENING 1
Przysiady na skrzynie 3×10 (tak, aby kolana nie wychodziły przed palce u stóp)
Przysiad w wykroki 3×10
Przyciąganie drążka uchwytu dolnego do brzucha 3×12
Przyciąganie drążka uchwytu górnego do klatki piersiowej 3×12
Pompki/ pompki na kolanach 3×10
Deska 3×30 sekund
„Martwy robak” 3×10
Maszyna do wyciskania w przód 3×12
TRENING 2
Przysiady z kettlem 3×10
Martwy ciąg na prostych nogach 3×10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3×12
Przyciąganie jednorącz ciężaru na maszynie 3×12
Przyciągnie nóg do brzucha w zwisie 3×10
Deska bokiem 3×30 sekund
Ściąganie drążka z góry do bioder 3×10
TRENING 3
Przyciąganie gumy nad głowę 3×10
Ściągnie gumy do bioder 3×10
Wznosi nóg w leżeniu odwrotnym na ławce 2×10
Trzymanie gumy na wyprostowanych rękach 2x około 30 sekund
Skręt w boki trzymając gumę 2×10 na każdą stronę
Wyciskanie hantli nad głowę 3×10
Rozpiętki na bramie 3×10
Wypychanie nóg na maszynie (leg press) 3×10
Deska 3×30 sekund
Rozpiska jest oparta na chęci ogólnego rozwoju fizycznego i pobudzeniu mięśni do późniejszego rozbudowanego działania w różnych sportach.
Wojciech Piech
Foto:
Zrzut z ekranu /YouTube.com
