Potężny wzrost masy mięśniowej i siły! Rób trening w ten sposób

Rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym, zazwyczaj naszym głównym celem jest zwiększenie objętości masy mięśniowej. Dochodzi do tego w wyniku hipertrofii mięśniowej, która jest odpowiedzią na trening siłowy. Jak ćwiczyć, aby Twój progres był widoczny?

Wyróżniamy dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej — miofibrylarną, która nazwę zawdzięcza mechanizmowi działania — czyli wzrostowi ilości miofibryli (to białka odpowiedzialne za skurcz mięśni) oraz sarkoplazmatyczną. Ta druga polega na zwiększeniu ilości sarkoplazmy w obszarze włókien mięśniowych.

Jednakże to głównie dzięki hipertrofii miofibrylarnej zauważymy znaczący wzrost objętości masy mięśniowej.

Jak ćwiczyć, aby wywołać hipertrofię?

Trening hipertroficzny powinien opierać się na doznaniu mikrourazów włókien mięśniowych, które następnie odbudują się, zwiększając swoją grubość — kluczowy wpływ na ten proces ma aktywacja białka sygnałowego mechanotransdukcji. Ponadto istotny jest wyrzut testosteronu (w przypadku mężczyzn, ponieważ u kobiet trening powoduje jedynie marginalny wzrost produkcji tego hormonu). Istotny w procesie syntezy białek jest także HGH (hormon wzrostu) oraz IGF1(odpowiadający za rozwój tkanek i kości).

Wymienione hormony doprowadzają do stymulacji syntezy białek — czyli wymianie uszkodzonych białek na nowe, które mają jednak mocniejsze wiązania.

Trening hipertroficzny

Hipetrofię mięśniową osiągniemy dzięki stosowaniu odpowiedniego treningu. Badania wskazują, że nasz trening powinien opierać się na:

– ćwiczeniach z większym obciążeniem (70-85% MHR), co najlepiej stymuluje hipetrofię miofibrylarną.
ilości serii od 3 do 6, wykonując po 6-8 powtórzeń (ćwiczenia wielostawowe) i 8-10 powtórzeń (ćwiczenia izolowane) w każdej z nich. Jednakże badania wskazują, że istotne jest przede wszystkim dojście do upadku mięśniowego — ostatnie 5 powtórzeń. Dlaczego jednak wielu trenerów wskazuje na zakres powtórzeń w zakresie 6-8 (ćwiczenia wielostawowe) oraz 8-10 (ćwiczenia izolowane)? Ponieważ duża liczba powtórzeń wykonana przed momentem dojścia do upadku mięśniowego bardziej stymuluje i obciąża układ nerwowy aniżeli tkankę mięśniową. Pamiętajcie także o rozgrzewce — najskuteczniejsza będzie aktywacja danej grupy mięśniowej z ciężarem 20% HMR. Rozciąganie przed treningiem siłowym powoduje większe ryzyko kontuzji oraz mniejszą siłę mechaniczną mięśnia. Warto natomiast wykonać je po treningu, niekoniecznie bezpośrednio, ale np. następnego dnia rano.
– Progresji ciężaru. Nieustanne zwiększanie ciężaru jest kluczowe dla dalszej adaptacji mięśniowej.
Odpowiedniej regeneracji oraz diecie, jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniego paliwa, to żaden trening nie będzie efektywny. Należy zadbać o odpowiednią ilość białka, a także mikro i makroskładników. Ponadto przerwa między kolejnymi treningami powinna wynosić co najmniej 48 godzin. Warto zadbać także o odpowiednią ilość snu.

Źródła:

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6895680/?fbclid=PAAaaKyWuPXTDaw6sIdGCdzu-J_wynxCgKwU3q9TV78ZDcV5w05HVck-h8b2Y_aem_AZO28hYpeCzshA1fziJGvJbZ-XGQ2Nb-GWNwj1rLiqvjdAvQtK7Rq8DH9XzxeIf1Z0M

Bodine, S. C., Stitt, T. N., Gonzalez, M., Kline, W. O., Stover, G. L., Bauerlein, R., … & Yancopoulos, G. D. (2001). Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nature Cell Biology, 3(11), 1014-1019.

Więcej od autora

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Zobacz także

Najnowsze

Kiedyś jej hity znali wszyscy młodzi. Dziś trudno ją rozpoznać (FOTO)

Jeszcze kilka lat temu jej hity uwielbiane były przez rzesze młodych fanów, a w Internecie biły wszelkie rekordy. Teraz jednak znacznie zmieniła swój image...

Ciemna strona aplikacji randkowych – Oszustwa i fałszywe profile

W erze cyfrowej aplikacje randkowe cieszą się rosnącą popularnością. Jednak w miarę jak stają się one powszechniejsze, pojawiają się pewne kwestie dotyczące bezpieczeństwa użytkowników....

Sylwia Peretti przerywa milczenie po stracie syna. Zadaje też ważne pytania…

Jak pamiętamy w połowie września br w Krakowie doszło do tragicznego wypadku. W jego wyniku zginął m.in. syn celebrytki i gwiazdy TVN, Sylwii Peretti....

Koniec problemów z weselami. Ich organizacją zajmie się sztuczna inteligencja!

Nie od dziś wiadomo, że planowanie wesela to niełatwa sztuka. Przyszli małżonkowie z odpowiednim wyprzedzeniem muszą zarezerwować stosowną salę, zadbać o wyrafinowany, a zarazem...

Wieniawa szczerze o filmie Holland. Internauci nie mieli litości

Julia Wieniawa wypowiedziała się ostatnio na temat głośnego filmu Agnieszki Holland pt. "Zielona Granica." Oto, co powiedziała.  Julia Wieniawa jest jedną z najbardziej znanych gwiazd...

Tym zszokowała internautów. Miliony wyświetleń (WIDEO)

Pewna znana śpiewaczka zszokowała tym wielu internautów. Zobacz koniecznie o kim mowa. Chodzi o Ymę Sumac śpiewaczkę z Peru. Pomimo tego, że znana była...

Roksana Węgiel podpadła znajomym. Oto powód

Jak informują plotkarskie portale w ostatnim czasie młoda gwiazda "podpadła" swoim znajomym. Czu naprawdę piosenkarka zmieniła się? Do tej pory słynęła raczej ze skromności...

Młodzi sportowcy zrobili to po meczu. Nagranie hitem (WIDEO)

Pewni młodzi sportowcy zdecydowali się w taki sposób kończyć każdy mecz. Do sieci trafiło nagranie, które już jest hitem Internetu.  W ostatnim czasie licealiści z...