Potężny wzrost masy mięśniowej i siły! Rób trening w ten sposób

Rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym, zazwyczaj naszym głównym celem jest zwiększenie objętości masy mięśniowej. Dochodzi do tego w wyniku hipertrofii mięśniowej, która jest odpowiedzią na trening siłowy. Jak ćwiczyć, aby Twój progres był widoczny?

Wyróżniamy dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej — miofibrylarną, która nazwę zawdzięcza mechanizmowi działania — czyli wzrostowi ilości miofibryli (to białka odpowiedzialne za skurcz mięśni) oraz sarkoplazmatyczną. Ta druga polega na zwiększeniu ilości sarkoplazmy w obszarze włókien mięśniowych.

Jednakże to głównie dzięki hipertrofii miofibrylarnej zauważymy znaczący wzrost objętości masy mięśniowej.

Jak ćwiczyć, aby wywołać hipertrofię?

Trening hipertroficzny powinien opierać się na doznaniu mikrourazów włókien mięśniowych, które następnie odbudują się, zwiększając swoją grubość — kluczowy wpływ na ten proces ma aktywacja białka sygnałowego mechanotransdukcji. Ponadto istotny jest wyrzut testosteronu (w przypadku mężczyzn, ponieważ u kobiet trening powoduje jedynie marginalny wzrost produkcji tego hormonu). Istotny w procesie syntezy białek jest także HGH (hormon wzrostu) oraz IGF1(odpowiadający za rozwój tkanek i kości).

Wymienione hormony doprowadzają do stymulacji syntezy białek — czyli wymianie uszkodzonych białek na nowe, które mają jednak mocniejsze wiązania.

Trening hipertroficzny

Hipetrofię mięśniową osiągniemy dzięki stosowaniu odpowiedniego treningu. Badania wskazują, że nasz trening powinien opierać się na:

– ćwiczeniach z większym obciążeniem (70-85% MHR), co najlepiej stymuluje hipetrofię miofibrylarną.
ilości serii od 3 do 6, wykonując po 6-8 powtórzeń (ćwiczenia wielostawowe) i 8-10 powtórzeń (ćwiczenia izolowane) w każdej z nich. Jednakże badania wskazują, że istotne jest przede wszystkim dojście do upadku mięśniowego — ostatnie 5 powtórzeń. Dlaczego jednak wielu trenerów wskazuje na zakres powtórzeń w zakresie 6-8 (ćwiczenia wielostawowe) oraz 8-10 (ćwiczenia izolowane)? Ponieważ duża liczba powtórzeń wykonana przed momentem dojścia do upadku mięśniowego bardziej stymuluje i obciąża układ nerwowy aniżeli tkankę mięśniową. Pamiętajcie także o rozgrzewce — najskuteczniejsza będzie aktywacja danej grupy mięśniowej z ciężarem 20% HMR. Rozciąganie przed treningiem siłowym powoduje większe ryzyko kontuzji oraz mniejszą siłę mechaniczną mięśnia. Warto natomiast wykonać je po treningu, niekoniecznie bezpośrednio, ale np. następnego dnia rano.
– Progresji ciężaru. Nieustanne zwiększanie ciężaru jest kluczowe dla dalszej adaptacji mięśniowej.
Odpowiedniej regeneracji oraz diecie, jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniego paliwa, to żaden trening nie będzie efektywny. Należy zadbać o odpowiednią ilość białka, a także mikro i makroskładników. Ponadto przerwa między kolejnymi treningami powinna wynosić co najmniej 48 godzin. Warto zadbać także o odpowiednią ilość snu.

Źródła:

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6895680/?fbclid=PAAaaKyWuPXTDaw6sIdGCdzu-J_wynxCgKwU3q9TV78ZDcV5w05HVck-h8b2Y_aem_AZO28hYpeCzshA1fziJGvJbZ-XGQ2Nb-GWNwj1rLiqvjdAvQtK7Rq8DH9XzxeIf1Z0M

Bodine, S. C., Stitt, T. N., Gonzalez, M., Kline, W. O., Stover, G. L., Bauerlein, R., … & Yancopoulos, G. D. (2001). Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nature Cell Biology, 3(11), 1014-1019.

Więcej od autora

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Zobacz także

Najnowsze

Polak potrafi czyli Uniwersytet Jagielloński z sensacyjnym odkryciem!

Innowacyjna metoda rozpoznawania bakterii oraz grzybów na zdjęciach pochodzących z mikroskopów świetlnych, opracowana na Uniwersytecie Jagiellońskim, jest pierwszą na świecie pod względem szybkości. Wykorzystując...

Krakowski licealista rozchwytywany przez amerykańskie uczelnie

Michał Lipiec, uczeń krakowskiego V LO im. Witkowskiego w zeszłym roku zdobył trzy medale podczas międzynarodowych olimpiad. To jednak tylko ułamek jego sukcesów, które...

Bilety na mecze Polaków wyprzedane!

Po awansie Reprezentacji Polski na Euro 2024 byliśmy świadkami bardzo szybkiej sprzedaży biletów. Wielu fanów czuje się pokrzywdzonych. Polacy jako ostatni, po ekscytującej serii rzutów...

Kontrowersyjna koszulka reprezentacji Niemiec, koncern Adidas zabrał głos w tej sprawie!

Na koszulkach Reprezentacji Niemiec z numerem 44 zauważono podobieństwo do nazistowskiego symbolu SS. Adidas, UEFA i DFB nie widzieli nic niestosownego!  Mimo że do Euro...

(WIEM) Po co nam edukacja? Odpowiada dr hab. Klaudia Cymanow- Sosin

Czym jest edukacja, jakie są jej cele, jak budować relacje i skutecznie się komunikować. O tym wszystkim w ramach serii Warsztatów Innowacyjnej Edukacji Medialnej...

Studia za granicą. Jak się przygotować i jakie korzyści dają?

Marzysz o studiowaniu za granicą? Chcesz poszerzyć swoje horyzonty, nauczyć się nowego języka i zanurzyć się w innej kulturze? Oto kompleksowy przewodnik, który pomoże...

Przygotowanie do rozmowy kwalifikacyjnej – porady dla młodych poszukujących pracy

Stoisz na progu dorosłości i właśnie wysłałeś swoje CV na wymarzoną pozycję. Gratulacje, to pierwszy krok do kariery marzeń! Ale co dalej? Rozmowa kwalifikacyjna...

Młodzi na rynku pracy – jakie wyzwania czekają pokolenie Z i Alfa

Wchodząc na rynek pracy, młodzi ludzie z pokoleń Z i Alfa stają przed wyzwaniami, które definiują ich drogę zawodową. W tym artykule przyglądamy się...