Rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym, zazwyczaj naszym głównym celem jest zwiększenie objętości masy mięśniowej. Dochodzi do tego w wyniku hipertrofii mięśniowej, która jest odpowiedzią na trening siłowy. Jak ćwiczyć, aby Twój progres był widoczny?
Wyróżniamy dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej — miofibrylarną, która nazwę zawdzięcza mechanizmowi działania — czyli wzrostowi ilości miofibryli (to białka odpowiedzialne za skurcz mięśni) oraz sarkoplazmatyczną. Ta druga polega na zwiększeniu ilości sarkoplazmy w obszarze włókien mięśniowych.
Jednakże to głównie dzięki hipertrofii miofibrylarnej zauważymy znaczący wzrost objętości masy mięśniowej.
Jak ćwiczyć, aby wywołać hipertrofię?
Trening hipertroficzny powinien opierać się na doznaniu mikrourazów włókien mięśniowych, które następnie odbudują się, zwiększając swoją grubość — kluczowy wpływ na ten proces ma aktywacja białka sygnałowego mechanotransdukcji. Ponadto istotny jest wyrzut testosteronu (w przypadku mężczyzn, ponieważ u kobiet trening powoduje jedynie marginalny wzrost produkcji tego hormonu). Istotny w procesie syntezy białek jest także HGH (hormon wzrostu) oraz IGF–1(odpowiadający za rozwój tkanek i kości).
Wymienione hormony doprowadzają do stymulacji syntezy białek — czyli wymianie uszkodzonych białek na nowe, które mają jednak mocniejsze wiązania.
Trening hipertroficzny
Hipetrofię mięśniową osiągniemy dzięki stosowaniu odpowiedniego treningu. Badania wskazują, że nasz trening powinien opierać się na:
– ćwiczeniach z większym obciążeniem (70-85% MHR), co najlepiej stymuluje hipetrofię miofibrylarną.
– ilości serii od 3 do 6, wykonując po 6-8 powtórzeń (ćwiczenia wielostawowe) i 8-10 powtórzeń (ćwiczenia izolowane) w każdej z nich. Jednakże badania wskazują, że istotne jest przede wszystkim dojście do upadku mięśniowego — ostatnie 5 powtórzeń. Dlaczego jednak wielu trenerów wskazuje na zakres powtórzeń w zakresie 6-8 (ćwiczenia wielostawowe) oraz 8-10 (ćwiczenia izolowane)? Ponieważ duża liczba powtórzeń wykonana przed momentem dojścia do upadku mięśniowego bardziej stymuluje i obciąża układ nerwowy aniżeli tkankę mięśniową. Pamiętajcie także o rozgrzewce — najskuteczniejsza będzie aktywacja danej grupy mięśniowej z ciężarem 20% HMR. Rozciąganie przed treningiem siłowym powoduje większe ryzyko kontuzji oraz mniejszą siłę mechaniczną mięśnia. Warto natomiast wykonać je po treningu, niekoniecznie bezpośrednio, ale np. następnego dnia rano.
– Progresji ciężaru. Nieustanne zwiększanie ciężaru jest kluczowe dla dalszej adaptacji mięśniowej.
– Odpowiedniej regeneracji oraz diecie, jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniego paliwa, to żaden trening nie będzie efektywny. Należy zadbać o odpowiednią ilość białka, a także mikro i makroskładników. Ponadto przerwa między kolejnymi treningami powinna wynosić co najmniej 48 godzin. Warto zadbać także o odpowiednią ilość snu.
Źródła:
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6895680/?fbclid=PAAaaKyWuPXTDaw6sIdGCdzu-J_wynxCgKwU3q9TV78ZDcV5w05HVck-h8b2Y_aem_AZO28hYpeCzshA1fziJGvJbZ-XGQ2Nb-GWNwj1rLiqvjdAvQtK7Rq8DH9XzxeIf1Z0M
Bodine, S. C., Stitt, T. N., Gonzalez, M., Kline, W. O., Stover, G. L., Bauerlein, R., … & Yancopoulos, G. D. (2001). Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nature Cell Biology, 3(11), 1014-1019.